Chronique Santé par ,
2 Juillet 2012 - 15:15
Vous aviez prévu profitez de la superbe journée pour aller faire du vélo? Les météorologues annoncent une journée de canicule avec un soleil de plomb et une température de 32 degrés C à l’ombre. Que faire? Lors d’efforts intenses, le corps devient une véritable fournaise. En fait, l’organisme doit libérer la chaleur produite par les muscles pour maintenir une température corporelle adéquate (mécanisme de thermorégulation). Donc, le principal moyen pour évacuer cette chaleur est l’évaporation de la sueur à la surface de la peau par le mécanisme de la transpiration. La sudation excessive entraîne une déshydratation et dans le cas d’une déshydratation aussi minime que 1 %, les performances physiques et mentales chutent rapidement. Par temps chaud, notre système de thermorégulation est mis à rude épreuve. De plus, lorsque le degré d’humidité de l’air est élevé, l’évaporation de la sueur est diminuée et le risque de surchauffe est élevé. Il devient donc beaucoup plus pénible de s’entraîner à des températures où l’Indice Humidex est élevé. Ne vous obligez pas à sortir une journée où la température s’élève à plus de 300C avec l’Indice Humidex. Plus le mercure monte, plus la sensation de malaise et d’inconfort à l’effort est grande et plus les risques de coup de chaleur sont importants. Planifiez votre entraînement en fonction de la météo : Rappelez-vous que vous n’avez pas avantage à faire de l’activité physique à l’extérieur en temps de canicule. La transpiration n’est pas un mécanisme qui élimine la graisse, c’est un mécanisme qui permet de contrôler la température du corps, mais qui entraîne aussi une perte importante d’eau et de sel. Pour vérifier si vous buvez assez d’eau, le maintien de votre poids avant et après un entraînement, ainsi que la couleur de votre urine constituent deux bons indicateurs. Référez-vous au tableau suivant afin d’avoir une idée sur quand et quoi boire ainsi que quelle quantité boire pendant l’effort. Aussi, après votre activité physique, rétablir l’équilibre hydrique est la priorité (eau, jus de fruits pur à 100%, lait). De plus, il faut boire 1,5 litre par kg de poids perdu. Pour ce faire, on prend son poids avant l’effort et on le reprend après l’effort. Plus l’écart de poids sera grand, plus il sera important d’ajouter des électrolytes, principalement du sodium, aux liquides de récupération. Une bonne boisson de récupération devrait fournir un minimum de 5 g de protéines, qui jouent un rôle primordial après l’entraînement en offrant un effet de satiété et en aidant à réparer les fibres musculaires altérées par l’activité (voir recette). Bon été et bon entraînement! Moment Quantité à boire Avant 2 heures avant 500 ml de liquide 10-15 minutes avant 125-250 ml de liquide Pendant Toutes les 15 minutes 125-250 ml de liquide Après Après l’effort Boire abondamment Température lors de l’effort Durée de l’exercice Type de boissons à consommer Chaude et humide < 1 heure Eau (sauf si vous êtes à jeun depuis plus de 4 heures) > 1 heure Eau + glucides + électrolytes (boisson pour sportif, voir recette) Fraîche ou froide < 1 heure Eau > 1 heure Eau + glucides N.B. Une boisson froide (< 10 degrés C) est mieux absorbée qu’une boisson chaude qui a tendance à stagner dans l’estomac. Préparation : Ou Ou Ou Préparation :
• Entraînez-vous, si possible, sur des appareils cardiovasculaires (vélos stationnaires, tapis roulant, elliptique, etc.) dans une pièce climatisée.
• Utilisez les centres commerciaux pour faire de la marche (petit conseil : laissez votre carte de crédit dans la voiture!).
• Divisez votre séance d’entraînement en deux périodes de 15 minutes. Profitez de la fraîcheur du matin pour débutez votre journée du bon pied et terminer par une petite marche après le souper! Vous obtiendrez les mêmes bénéfices sur votre santé que si vous aviez fait 30 minutes d’exercices continus!
Quand boire et quelle quantité boire?
1,5 litre d’eau par kg de poids perdu
Quoi boire?
Boisson de récupération
Jus de l’Université de Montréal
Ingrédients :
Boisson maison pour sportifs
Ingrédients :
Une collaboration de Élise Latour, nutritionniste
