Adopter de saines habitudes de vie

Le tabac est un facteur de risque redoutable pour la maladie coronarienne. Les fumeurs ont deux à trois fois plus de risques d’avoir une maladie du cœur que les non-fumeurs. La plupart des victimes d’un infarctus qui ont moins de 45 ans sont des fumeurs. Il faut se rappeler que chaque cigarette fumée, même si l’on fume peu, est un risque pour le cœur.

En quoi le tabac est-il nocif pour le cœur ?

• il provoque un spasme des artères à chaque cigarette fumée
• il favorise l’apparition de certaines arythmies
• il diminue le bon cholestérol (HDL)
• il augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque
• il accélère deux fois plus rapidement l'apparition des lésions coronariennes
• il favorise la formation de caillots

Il est encourageant de savoir que le risque de maladie coronarienne diminue de 50%, un an après l’arrêt du tabac.

Comment cesser de fumer ?

Le Centre ÉPIC, affilié à l’Institut de Cardiologie de Montréal propose une Clinique de cessation tabagique à l'intention des patients de l'ICM.

• ligne téléphonique « J’arrête ! » : 1-888-853-6666
• site Internet : www.jarrete.qc.ca
• site Internet : www.defitabac.qc.ca

Des taux anormalement élevés ou diminués de gras (cholestérol, LDL, HDL, triglycérides) dans le sang augmentent le risque de maladie coronarienne.

Qu'est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance graisseuse indispensable au corps humain puisqu’il participe à la fabrication des cellules du corps et des hormones.

Qu'est-ce que le bon et le mauvais cholestérol ?

Lorsqu’on parle de bon et de mauvais cholestérol, on fait référence à des transporteurs de cholestérol qui se trouvent dans le sang et non au cholestérol qui se trouve dans les aliments. Ainsi, tout comme l’huile ne se mélange pas à l’eau, le cholestérol ne se mélange pas au sang. Pour circuler dans le sang, le cholestérol doit se lier à des transporteurs. Les deux principaux transporteurs de cholestérol dans le sang sont le LDL et le HDL.
Les transporteurs de cholestérol LDL amènent le cholestérol dans les artères, se collent à la paroi des artères et augmentent ainsi le risque de maladie coronarienne. C’est pourquoi on appelle le LDL le mauvais cholestérol.
Les transporteurs de cholestérol HDL favorisent l’élimination du surplus de cholestérol, ils aident donc à nettoyer et à protéger les artères. C’est pourquoi on appelle le HDL le bon cholestérol.
Les personnes ayant un cholestérol LDL (mauvais cholestérol) élevé et / ou un cholestérol HDL (bon cholestérol) diminué ont plus de risques de développer la maladie coronarienne.

Comment contrôler le taux de cholestérol (LDL et/ou HDL) ?

• avoir une alimentation équilibrée de type méditerranéen
• faire de l’activité physique régulièrement
• avoir une bonne maîtrise de son poids et de son tour de taille
• arrêter le tabac
• prendre ses médicaments, si prescrits

Qu'en est-il des triglycérides ?

Un taux élevé de triglycérides dans le sang constitue un marqueur de risque de maladie coronarienne. En effet, une diminution du HDL accompagne souvent une hypertriglycéridémie à laquelle sont également associées d’autres conditions tels l’obésité abdominale et le diabète de type 2.

Comment contrôler le taux de triglycérides ?

• avoir une alimentation équilibrée de type méditerranéen
• limiter sa consommation de sucres raffinés et d’alcool
• avoir une bonne maîtrise de son poids et de son tour de taille

Pour les valeurs visées de LDL, HDL et triglycérides, vous référer aux nouvelles lignes directrices 2012 de la Société canadienne de cardiologie.

L’hypertension artérielle est l’élévation anormale de la pression du sang circulant dans les artères. Le plus souvent, l’hypertension artérielle ne présente aucun symptôme et sa découverte est faite par hasard. Par contre, c’est un facteur de risque majeur pour la maladie coronarienne. L’hypertension artérielle est très fréquente au Canada, 40% des personnes entre 56 et 65 ans en souffrent.

Facteurs d’hypertension artérielle

• prédisposition héréditaire
• excès de poids
• consommation excessive de sodium (sel)
• consommation considérable d’alcool
• tabagisme, par l’action de la nicotine
• sédentarité
• anxiété non contrôlée

Pourquoi l’hypertension artérielle est-elle nocive ?

L’hypertension artérielle :

• augmente le travail du cœur qui se fatigue et vieillit plus rapidement
• amène le durcissement des artères et contribue au développement de l’athérosclérose

Comment mesure-t-on la tension artérielle ?

La tension artérielle s’exprime par deux chiffres (ex. : 140/90). Le chiffre le plus élevé représente la tension exercée par le sang sur les artères lorsque le cœur se contracte, on l’appelle la tension systolique. Le chiffre le plus bas représente la tension exercée par le sang lorsque le cœur est au repos, on l’appelle la tension diastolique.

Les valeurs visées sont généralement :

• plus bas que 140/90
• idéalement 135/85
• plus bas que 130/80 pour la personne diabétique

La mesure régulière de sa tension artérielle permet sans contredit de vérifier l’atteinte des valeurs cibles.

Comment contrôler la tension artérielle ?

• une pratique régulière de l'activité physique
• une bonne maîtrise du poids et du tour de taille
• une saine alimentation modérée en sodium (sel)
• une consommation modérée d’alcool
• un arrêt définitif du tabac
• une prise adéquate des médicaments prescrits

Clinique d’hypertension artérielle de l’Institut de Cardiologie de Montréal.

Le diabète est une maladie chronique qui est caractérisée par une élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) au-dessus des valeurs normales. Au Québec, on estime qu’il y a environ 700 000 diabétiques et que 200 000 ignorent leur état. L’OMS prévoit que le nombre de personnes diabétiques doublera d’ici 2025!

Types de diabète

Il existe deux types principaux de diabète : le type1 et le type 2. Un diabète peut également se développer pendant une grossesse.

• Le type 1 : le diabète se manifeste dès l’enfance, à l’adolescence ou chez le jeune adulte. Il se caractérise par l’absence totale de production d’insuline. Ces personnes dépendent d’Injections d’insuline pour vivre.
• Le type 2 : ce type de diabète se manifeste généralement beaucoup plus tard, soit vers l'âge de 40 ans. Par contre, depuis le début des années 2000, il apparaît de plus en plus tôt, parfois même dès l’enfance. Ce type de diabète représente environ 90% des cas de diabète. Il est également décrit comme étant épidémique. Il se caractérise par une insuffisance relative de sécrétion d’insuline et une résistance à son action.

Le diabète n'est pas une maladie contagieuse 

Le diabète de type 2 est de plus en plus relié au mode de vie qui se caractérise par de la sédentarité et des mauvaises habitudes alimentaires. Dans 80% des cas, il est relié à l’obésité, surtout abdominale, que ce mode de vie favorise.

Les critères diagnostiques du diabète

Pré-diabète

• glycémie à jeun entre 6,1 et 6,9
• hémoglobine glyquée entre 6% et 6,4%

Diabète

• glycémie à jeun égale ou supérieure à 7,0

Ou

• glycémie au hasard égale ou supérieur à 11,0

Ou

• hyperglycémie provoquée avec glycémie égale ou supérieure à 11,1

Ou

• hémoglobine glyquée égale ou supérieure à 6,5% en laboratoire

Lorsque les résultats de plus d’un test sont disponibles et que les résultats discordent, le test qui est positif devrait être répété, et le diagnostic devrait être basé sur le résultat de ce dernier.

Quelles sont les complications du diabète ?

Le diabète, s’il est mal contrôlé, peut entraîner des complications touchant les yeux, les reins, les nerfs, le cœur et les vaisseaux sanguins.

Un bon contrôle du taux de sucre dans le sang est indispensable pour éviter le développement de complications chroniques.

Comment contrôler le diabète ?

Voici les éléments-clés pour un taux de sucre bien contrôlé :

• une saine alimentation
• une bonne maîtrise du poids et du tour de taille
• une pratique régulière de l'activité physique
• une bonne gestion du stress
• une autosurveillance régulière de la glycémie
• une prise adéquate des médicaments prescrits

Lorsqu’on est aux prises avec le diabète, il est d’autant plus important de s’assurer d’un bon contrôle des autres facteurs de risque (hypertension artérielle, tabagisme, cholestérol).

Clinique métabolique/diabète de l’Institut de Cardiologie de Montréal.

L’obésité et l’embonpoint se définissent par un excès de masse graisseuse. L’obésité, en particulier au niveau abdominal, est un facteur de risque important pour la maladie coronarienne puisqu’elle entraîne des conséquences néfastes sur le cœur par divers moyens :

• augmentation de la tension artérielle
• augmentation du taux de mauvais cholestérol LDL, diminution du taux de bon cholestérol HDL et augmentation des triglycérides
• augmentation du risque de développer le diabète.

Afin de déterminer si votre poids est susceptible de nuire à votre santé, voici deux indicateurs pour obtenir une bonne appréciation de votre profil corporel. Il s’agit de l’indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille.

Qu’est-ce que l’indice de masse corporelle (IMC)?

On utilise l’IMC afin de désigner le profil corporel d’une personne, c’est-à-dire pour déterminer si une personne est maigre, de poids normal, si elle fait de l’embonpoint ou est obèse. L’IMC est associé à la quantité de tissus adipeux et nous informe des risques pour la santé.

IMC (kg/m2) = poids corporel (kg) / taille (m) 2
Par exemple, un adulte mesurant 1,70 m et pesant 80 kg à un IMC de 27,7 kg/m2
80 kg / (1,70 m X 1,70 m) = 27,7 kg/m2

Voici un tableau permettant d’identifier quels sont vos risques pour la santé.

Attention! L’IMC s’adresse à une clientèle de 18 ans et plus. Les athlètes, les culturistes, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes gravement malades en sont exclus. Aussi, les personnes de 65 ans et plus auront un « poids santé » légèrement supérieur aux valeurs indiquées.

Pourquoi est-il important de mesurer le tour de taille ?

Le tour de taille procure une information complémentaire à l’IMC. C’est un indicateur qui nous permet d’évaluer plus précisément le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire, de diabète et d’hypertension. Ainsi, les personnes ayant tendance à accumuler de la graisse abdominale sont plus à risque que les autres.

Profil pomme et profil poire

Certaines personnes, surtout les hommes, ont tendance à accumuler de la graisse au niveau de l’abdomen (profil pomme), alors que les femmes ont tendance à en accumuler aux hanches (profil poire). En fait, un surplus de graisse abdominale est associé à une augmentation des risques sur la santé, alors qu’un surplus de graisse aux hanches et aux cuisses est moins corrélé avec des problèmes de santé.

Voici un tableau vous permettant de connaître vos risques sur votre santé par rapport à votre tour de taille.

Quelle perte de poids procure des effets bénéfiques pour la santé?

Lors d’un excès de poids, une perte de poids graduelle peut grandement améliorer la santé du cœur. N’oubliez pas que dans un processus de perte de poids, le tour de taille est primordial et doit être pris en considération au détriment de la balance. Lentement mais sûrement! En fait pour améliorer votre santé, vous devez viser une perte de poids lente et graduelle de l’ordre de 5 à 10% du poids initial sur une période de 6 mois. De cette façon, vous allez retirer des bénéfices considérables sur votre santé.

Par exemple, il serait recommandé à une personne qui pèse 200 livres et qui présente un surplus de poids, de perdre environ 10 à 20 livres (5 à 10%) en 6 mois. Utilisez votre ceinture afin de savoir si vous avez perdu du poids. En fait, oubliez la balance et concentrez-vous sur votre tour de taille!

Comment perdre du poids?

Une saine alimentation et de l’activité physique régulière sont les facteurs-clés d’une bonne gestion du poids.

Le principe de la balance d’énergie

Lorsque vous tentez de perdre du poids, le but premier de cette démarche est de créer un bilan énergétique négatif afin de perdre du poids. Donc, vous devez dépenser plus d’énergie que vous en consommez afin d’arriver dans « le négatif », c’est-à-dire que vous devez créer un déficit calorique pour arriver à perdre du poids. Afin de créer un tel déficit, trois scénarios s’offrent à vous :

• diminuer vos portions (déficit calorique par l’alimentation)
• augmenter votre dépense énergétique par l’activité physique (déficit calorique par l’activité physique)
• adopter de saines habitudes de vie en combinant une alimentation saine et une activité physique régulière

Si vous désirez adopter la première alternative et modifier seulement votre alimentation, consultez une nutritionniste plutôt que d’opter pour un produit miracle amaigrissant. Cette dernière pourra, par le biais d’une approche personnalisée, s’assurer que votre alimentation soit équilibrée et qu’elle réponde bien à vos besoins.

Vous espérez perdre du poids par l’activité physique seulement sans modifier vos comportements alimentaires? Au départ, sachez que votre dépense énergétique doit être très élevée. Ainsi pour dépenser 9 000 kcal**, soit à peu près 1 kg de graisse**, une personne plus ou moins en forme (dont la capacité aérobique est faible) devra faire plus de 30 heures d’activité physique d’intensité faible à moyenne, s’accompagnant d’une dépense énergétique d’environ 5 kcal/min. Par exemple : marche d’un pas un peu plus rapide que la normale ou randonnée à vélo à environ 15 km/h. 

En revanche, une personne en meilleure condition physique (avec une capacité aérobique plus élevée) pourra dépenser la même quantité d’énergie en moins de temps (soit en 10 h) puisqu’elle pourra atteindre des intensités plus élevées à l’entraînement. Par exemple : course à pied à plus de 10 km/h, ski de fond sur parcours accidenté, match de soccer ou saut à la corde. Donc, s’il existe une intensité pour perdre du poids, elle est relativement élevée, d’où l’importance d’inclure des entraînements par intervalles à intensité élevée. Ce type d’entraînement permet surtout d’améliorer la capacité à l’effort (aptitude aérobique). Si la tolérance à l’effort augmente, il est possible d'atteindre des intensités plus élevées et ainsi augmenter sa dépense calorique. Il est très important d’augmenter son niveau d’activité physique (fréquence, durée, type et intensité) graduellement afin d’éviter, entre autres les blessures.

Chez certaines personnes, pour diverses raisons, l'augmentation du niveau d’activité physique peut faire en sorte d'accroître l'apport alimentaire (par exemple, pour se récompenser suite à l’effort fourni). À cet effet, consultez le tableau suivant, afin d’avoir une idée du temps nécessaire pour dépenser les calories de ces récompenses. En fait, si vous désirez « un petit extra » après votre souper, deux solutions s’offrent à vous pour ne pas annuler la dépense énergétique créée par l'activité physique :

• prévoyez ajouter des minutes supplémentaires à votre entraînement ou
• ne mangez pas la « récompense »

De cette façon, vous vous assurez d’un bilan énergétique négatif à la fin de votre journée ou de votre semaine. Ce sont, entre autres, ces petits gestes qui auront un impact au niveau de la perte de poids ou de la diminution de votre tour de taille.

En conclusion, la combinaison d’une saine alimentation et l’adoption d’un mode de vie actif, est la solution tout indiquée pour améliorer d’abord votre santé et éventuellement perdre du poids. Si votre but ultime est encore et toujours de perdre du poids, un mot doit vous venir à l’esprit : lentement…mais sûrement! En fait, il est plus payant de miser sur l’adoption de saines habitudes de vie à long terme et d’y aller un changement à la fois et ce, peu importe le poids sur la balance, plutôt que de tout transformer radicalement et rapidement avec souvent les résultats suivants : découragement, fatigue, blessures, perte de motivation et abandon. Ayez du plaisir à pratiquer une activité physique et à manger sainement!

Temps d’activité physique nécessaire à la dépense des calories contenues dans…

**La quantité d’énergie d’un gramme de graisse est environ de 9 kcal, Il faut donc susciter un déficit d’à peu près 9 000 kcal pour perdre 1 kg de graisse. Toutefois, comme la perte de graisse s’accompagne aussi d’une perte d’eau, une diminution du poids corporel de 1 kg requiert un déficit d’environ 7 700 kcal.

Références

- Avis du comité de Kino-Québec : L’activité physique et le poids corporel, 2006
- Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin : Nutrition, sport et performance. Édition Géo Plein Air, 2006.
- Passeport santé.net : Prévenir et soigner l’obésité : comment relever ce défi ? Consultation du site mars 2012

Le risque d’être atteint d’une maladie coronarienne est 2 fois plus élevé chez les gens sédentaires que chez les gens actifs. La sédentarité est responsable d’un décès sur 10 dans le monde. On va même jusqu’à dire que les personnes inactives auraient autant de risques d’avoir une maladie coronarienne que les personnes qui fument. En fait, l’effet de la sédentarité sur la santé équivaut à fumer un paquet de cigarettes par jour!

On pourrait prévenir de 75 à 80% des maladies chroniques en modifiant nos habitudes de vies!

Détecter la sédentarité

Si vous avez répondu OUI à au moins une des questions, vous pouvez vous considérer comme une personne active. Si vous avez répondu NON à toutes les questions, vous êtes probablement une personne sédentaire.

Adopter un mode de vie actif apporte plusieurs bénéfices sur votre santé. La pratique d’une activité physique régulière permet, entre autres, de contrôler votre poids corporel, de diminuer votre tension artérielle, votre glycémie et d’améliorer votre profil lipidique (en améliorant votre bon cholestérol (HDL) et en diminuant votre mauvais cholestérol (LDL) et vos triglycérides). Ainsi, vous diminuez vos risques de maladie coronarienne. Aussi, les personnes actives prennent davantage leur santé en main : elles se détendent, se reposent, répondent mieux au stress en situation d’urgence, sont plus productives au travail, ont une meilleure estime d’elles-mêmes, sont plus positives, plus soucieuses de leur qualité de vie, de leur environnement et de leur alimentation en effectuant des choix santé.

Aussi, le fait de pratiquer une activité physique régulière procure un bien-être, de la satisfaction et du plaisir! Et lorsque nous avons du plaisir à faire quelque chose, il devient difficile de s’arrêter. Heureusement, puisque les bénéfices de l’activité physique sont progressivement réversibles si on redevient sédentaire. Alors, n’oubliez pas de bien planifier vos activités physiques et de les insérer à votre agenda. De cette façon, vous mettez toutes les chances de votre côté d'adopter un mode de vie actif sur une base régulière.

Alors à vos souliers et profitez pleinement de ce que peut vous apporter un mode de vie actif!

Adopter de saines habitudes de vie : Activité physique