Dans le domaine de la santé cardiovasculaire et de l’alimentation, les connaissances ont beaucoup évolué au cours des dernières années. De nombreuses études ont démontré que l’alimentation des populations méditerranéennes procure plusieurs avantages. Ce type d’alimentation utilise une approche globale basée sur les bons choix d’aliments, le plaisir de manger et la variété. C’est pourquoi, à l’Institut de Cardiologie de Montréal et au Centre EPIC, l’alimentation de type méditerranéen est recommandée.
Qu’est-ce qu’une alimentation de type méditerranéen ?
Les avantages de ce type d’alimentation sont nombreux. En voici quelques-uns.
Un apport élevé en fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont extrêmement avantageuses pour la santé.
Les meilleures sources sont :
- les produits céréaliers à grains entiers
- les fruits et les légumes
- les légumineuses et les noix
Certaines fibres dites « solubles », lorsque consommées régulièrement, contribuent à abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et aident au contrôle du taux de sucre dans le sang chez la personne diabétique. On les retrouve principalement dans :
- le psyllium et les céréales contenant du psyllium
- métamucil
- la graine de lin moulue
- la graine de chia
- le son d’avoine et le gruau
- l’orge
- les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…)
- les fruits riches en pectine (tomate, pomme, orange, poire, fraise…)
Un apport élevé en antioxydants
Les antioxydants jouent un rôle préventif contre la maladie coronarienne. Ils protègent la paroi des artères et préviennent l’athérosclérose.
Les meilleures sources sont :
- les fruits et légumes colorés particulièrement ceux qui sont verts, orangés ou rouges
- le vin rouge
- les raisins rouges
- le thé
- les noix, les graines (lin, chia, tournesol, ...)
- les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles, ...)
- le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fèves de soya rôties, ...)
Toutefois, on ne recommande pas la prise d’antioxydants sous forme de suppléments (par exemple : extrait concentré de fruits ou de légumes, comprimé d’isoflavones, ...). C’est la synergie entre les différents composés d’un aliment qui le rend bénéfique.
Des gras de bonne qualité
Ce type d’alimentation propose un apport plus libéral en matières grasses. Une grande importance est accordée à la qualité des gras en favorisant la consommation de gras monoinsaturés et de gras polyinsaturés de la famille des oméga-3.
Les gras monoinsaturés ont un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin et on les retrouve principalement dans :
- l'huile d'olive et l’huile de canola
- les noix (pacanes, pistaches, amandes, noisettes, arachides...)
- les olives naturelles
- beurre de noix (beurre d’arachide 100% naturel, …)
- les avocats
Les gras oméga-3 ont plusieurs effets favorables sur la santé. Ils éclaircissent le sang, favorisent la diminution des triglycérides, aident à contrôler la tension artérielle, jouent un rôle positif sur le système anti-inflammatoire. On les retrouve en plus grande quantité dans :
- les poissons gras, de préférence (saumon, maquereau, truite, sardine…)
- la graine de lin moulue
- la graine de chia
- l’huile de canola
- l’huile de lin
- la noix de Grenoble
- le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fève de soya rôtie…)
Un apport limité en gras saturés, en cholestérol alimentaire et en gras trans
Les gras saturés et le cholestérol alimentaire ont des effets nocifs, car ils font augmenter le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. On les retrouve principalement dans la peau de la volaille, les charcuteries, les produits laitiers gras, les viandes, le beurre, le saindoux et les œufs. De plus, les gras saturés sont présents dans les huiles tropicales (palme, palmiste, coco et coton).
Les gras trans font également augmenter le mauvais cholestérol (LDL) mais en plus, ils en diminuent la grosseur des particules rendant ainsi les LDL plus petits et denses. Les gras trans abaissent également le taux de bon cholestérol (HDL). On les retrouve dans les produits contenant des huiles partiellement hydrogénées, des huiles modifiées ainsi que dans les shortenings d’huile végétale. Voici quelques exemples d’aliments commerciaux pouvant en contenir : produits de boulangerie (gâteau, tarte, biscuit sucré, …), viennoiseries (croissant, muffin, beigne, ...), friture et panure commerciales, chocolat, craquelins, restauration rapide (fast food), …
Un apport modéré en sodium
Une consommation élevée de sodium (sel) contribue à l’augmentation de la tension artérielle, un facteur de risque de la maladie cardiovasculaire. Les produits transformés par l’industrie alimentaire contiennent une quantité élevée de sodium, d’où l’importance accordée aux mets cuisinés à la maison.
Pour rehausser la saveur des aliments, l’alimentation de type méditerranéen favorise une consommation modérée de sodium en mettant l’accent sur l’utilisation d’herbes et d’épices plutôt que du sodium (sel, sel de mer, sel naturel, sel de légumes, …).
En résumé…
L’alimentation de type méditerranéen met l’accent sur certains aliments vedettes tels :
- les produits céréaliers à grains entiers
- les fruits et les légumes colorés
- les légumineuses
- le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fèves de soya rôties…)
- l’huile d’olive et l’huile de canola
- les poissons
- les noix
- la graine de lin et de chia
- les mets cuisinés à la maison
Ce type d’alimentation joue donc un rôle positif sur tous les facteurs de risque de la maladie cardiovasculaire qui sont modifiables par l’alimentation (hypertension, dyslipidémie, obésité et diabète).